Como Evitar Lesiones en el Fútbol

 

El fútbol es, tal vez, el más demandante de todos los deportes.

En la práctica del Fútbol a cualquier nivel,  el entrenamiento y acondicionamiento son esenciales.

Pocos deportes se desarrollan en un campo de juegos tan grande, durante periodos tan largos y sin periodos de descanso regulares.

Durante un juego típico, los jugadores recorren una distancias promedio entre 8 y 12 km., consistentes en 24% caminata, 36% trote, 20% carrera, 11% piques, 7% retroceso y 2% movimientos en posesión del balón

El Calentamiento Previo 

 Un buen calentamiento previo para el Fútbol debe cumplir con tres importantes objetivos:

1.- Disminuir el riesgo de lesiones.

2.- Incrementar la agilidad, habilidad, fuerza y desempeño.

3.- Permitir a los jugadores prepararse mentalmente y enfocarse en el juego.

Un músculo frío es rígido e inelástico. Estiramientos, torciones y giros bruscos pueden poner tensión excesiva en los músculos y tejido conectivo, más allá de su resistencia.

 Es por esto que el calentamiento y posterior estiramiento de los músculos, utilizados activamente en el Fútbol, pueden disminuir el riesgo de esguinces o desgarros.

 Los músculos también pueden producir energía más rápidamente luego de calentarlos. Esto puede afectar la velocidad y la potencia, sin mencionar la habilidad de realizar maniobras complejas y movimientos con precisión.

 Al practicar algunos breves y precisos ejercicios, un calentamiento previo efectivo puede llevar a los jugadores a un correcto estado de preparación ¡Justo para el punta pié inicial!.

¿Que tan frecuentemente los jugadores se toman 15 minutos para prepararse para el partido?

Incluso si solo se está preparando para una sesión de entrenamiento, es buena idea seguir una rutina de calentamiento previo.

 Se Debe mantener en mente que un músculo en reposo no se encuentra “caliente” sin importar la temperatura ambiente. Es necesaria la actividad física para obtener el resultado deseado.

¿En que consiste una rutina efectiva de calentamiento previo para el Futbol?

Ejercicios e Intensidad Del Calentamiento Previo

Luego puede continuar con algunos estiramientos livianos.

Enfóquese en la ingle, tendón de Aquiles, tríceps y cuadriceps. Ejecute algunos ejercicios de estiramiento dinámico, realizando círculos con los brazos y tobillos. Suavemente de patadas en el aire como si estuviera pateando un balón girando de un lado a otro al nivel de la cintura

Continúe con ejercicios de estiramiento estático, manteniendo cada estiramiento por unos 10 segundos aproximadamente.

Previo a un partido completo, este calentamiento previo liviano general, debe volverse más específico a los requerimientos del Fútbol.

Puede incorporar, algunas carreras cortas ("piques"), movimientos de viraje y saltos. También puede agregar un balón o dos al ejercicio. El énfasis, sin embargo, debe mantenerse en la preparación física (en lugar del movimiento y dominio del balón).

Un balón no es necesario si solo está precalentado para un a sesión de entrenamiento.

Para alternar la intencidad a lo largo del calentamiento, puede ejecutar algún trabajo con el balón (dominio y práctica de pases) durante algunos minutos.

Un calentamiento previo para un partido de Futbol debería culminar con algún ejercicio intenso, que refleje la intensidad de un juego competitivo. 

Esta etapa no debe prolongarse por demasiado tiempo (5 minutos como máximo) para evitar cansar a los jugadores.*

Duración del Trabajo de Calentamiento Previo

Los tiros con fuerza requieren imprimir gran fuerza  y un amplio rango de movimiento. Si se realizan en forma repetitiva, antes del calentamiento previo, es muy probable que se generen “tirones” o esguinces. Si usted ha asumido el rol de coordinador del encuentro (o entrenador) puede ser una buena idea mantener ocultos los balones hasta terminar el calentamiento previo

Antes de un encuentro, se requiere un calentamiento previo bien ejecutado durante 10 - 15 minutos al menos. En todo caso, cualquier ejercicio que se prolongue más allá de 20 minutos, puede agotar innecesariamente las reservas de energía del cuerpo.

Si el calentamiento previo se realiza para una sesión de entrenamiento o ejercicio, 10 minutos es suficiente. Tal vez 15 minutos en días particularmente fríos en época de invierno.

Asegúrese de que el calentamiento previo concluya cerca del inicio del partido.

Restringa la pausa después del calentamiento previo a no más de 5 minutos y luego, justo antes del partido, realice algunas “rodillas al pecho”, carreras, piques de 5 metros, etc.

Ejemplos de Ejercicios de Precalentamiento

Ejercicio Grupal #1

Este es un buen ejercicio para iniciar la sesion. Es una alternativa a correr alrededor de la cancha

1.- Solicite a los jugadores que hagan un círculo de unos 20 metros de diámetro

2.- La distancia entre jugadores debe ser de 2 metro aproximadamente. Marque el centro del círculo con un cono o algún objeto.

3.- Solicite a los jugadores que troten todos juntos al centro y luego trotar retrocediendo de vuelta a la posición original

4.- Modifique el tipo de carreras al centro, levantando las rodillas, patadas de gluteos, carrera de costado saltar en una pierna, etc. Mantenga la intensidad liviana.

Ejercicio Grupal #2

Este ejercicio puede ser usado en la mitad o hacia el final del calentamiento previo.

1.- Forme una fila con los jugadores.

2.- a unos 10 metros del primer jugador, marque tres posiciones en el suelo con forma de triángulo (con la punta alejada de los jugadores). Puede utilizar conos para marcar las posiciones. Deje 5 metros entre cada cono aproximadamente.

3.- El primer jugador corre hacia la punta del triángulo.

4.- El jugador, sin voltearse, corre retrocediendo al punto izquierdo.

5.- Sin girar, el jugador corre lateralmente hasta el cono opuesto.

6.- El jugador gira y corre a ubicarse al final del grupo

7.- En la segunda vuelta, correr hacia la punta del triángulo y retroceder al punto derecho, correr latermalmente al punto opuesto, girar y ubicarse al final del grupo.

Realizar 4 repeticiones.

Ejercicio Grupal #3

Este ejercicio es útil hacia el final del trabajo de calentamiento previo

1.- Solicite al equipo formar un círculo de unos 20 metros de diámetro

2.- 4 jugadores forman 2 parejas y se ponen de pié en el centro del círculo.

3.- Un par de ellos son nombrados “atacantes” y el otro par es llamado “defensa”

4.- El par “atacante” comienza con el balón. Ellos deben conservar la posesión del balón mientras que el par de defensas tratan de interceptar el balón

5.- Los atacantes pueden usar los jugadores del círculo para hacer los pases. Los jugadores del círculo deben permanecer alertas para recibir el balón.

6.- El objetivo del ejercicio es que los 4 jugadores en el centro trabajen intensamente durante 90 seguntos. Luego son relevados por otros 4 jugadores.

Fuentes:

(1) Manual Escuelas de Futbol 2007, Chile Deportes.
(2) www.sport-fitness-advisor.com
(3) www.momentumsports.co.uk